宋巧燕：腰肌劳损的推拿保健策略：日常养护，远离腰痛困扰

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是一种腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。腰肌劳损的症状主要表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，劳累时加重，休息时减轻，适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。患者不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。腰部有压痛点，多在骶棘肌处、髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。本文将详细介绍腰肌劳损的推拿保健策略，帮助大家远离腰痛困扰。

一、腰肌劳损的日常养护

（一）适当休息

腰肌劳损患者应避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐和久站。每30-60分钟应定期离座活动，左右扭转腰部，同时可以弯腰和挺直腰部，解除腰部肌肉紧张，改善腰部肌肉供血，缓解腰部酸痛的症状，预防腰肌劳损的发生。

（二）避免过度劳累

劳累是导致腰肌劳损症状加重的主要因素之一。因此，患者应合理安排工作和休息时间，避免过度劳累，尤其是避免长时间进行重体力劳动或剧烈运动。

（三）保持正确姿势

保持正确的坐姿和站姿对预防腰肌劳损至关重要。坐姿时应选择有靠背的椅子，保持腰部挺直，双足平放在地面上。站姿时应保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，重心平衡。

（四）加强腰肌锻炼

适当的腰肌锻炼可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，有助于缓解腰肌劳损症状。以下是一些推荐的腰肌锻炼方法：

1.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下。

2.四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

3.三点支撑法：双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，持续3～5秒后放松。

4.抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头动作。

5.伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿动作。

6.抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

二、腰肌劳损的推拿保健方法

推拿是一种有效的腰肌劳损治疗方法，通过手法按摩可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，促进炎症消散。以下是一些常用的推拿保健方法：

（一）循经按揉法

患者俯卧位，推拿师站在一侧，先用滚、按揉法沿两侧膀胱经由上而下进行3-5遍按摩，用力由轻到重。然后用双手拇指按揉肾俞、腰阳关、大肠俞、八髎等穴位，以患者感到酸胀为度，并配合腰部后伸被动运动5-10次。

（二）解痉止痛法

推拿师用点压、弹拨手法在痛点及肌痉挛处进行按摩，反复3-5遍，以达到提高痛阈、松解粘连、解痉止痛的目的。这种方法可以有效缓解腰部肌肉的紧张和痉挛，减轻疼痛。

（三）调整关节紊乱

患者侧卧位，推拿师面向患者站立，施腰部斜扳法，左右各一次。然后取仰卧位，双下肢屈膝屈髋，推拿师抱住患者双膝作腰骶旋转，顺、逆时针各8-10次，然后作抱膝滚腰16-20次，以调整腰骶关节。这种方法有助于恢复腰部关节的正常功能，减轻疼痛。

（四）整理手法

患者俯卧位，推拿师先用滚、揉法在腰臀及大腿后外侧依次施术，反复3-5遍，并点按秩边、委中、承山等穴位。然后用小鱼际直擦腰背两侧膀胱经，横擦腰骶部，以患者感到透热为度。最后用五指并拢，腕部放松，有节律地叩打腰背及下肢膀胱经部位，用力由轻到重，以患者能忍受为度。这种方法可以进一步放松腰部肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。

三、自我按摩与保健

除了专业的推拿治疗外，患者还可以进行自我按摩与保健，以巩固治疗效果，促进康复。以下是一些简单易行的自我按摩与保健方法：

（一）自我按摩

取坐位或俯卧位，用手指在腰椎两侧肌肉寻找压痛点，并对其进行轻揉按摩。然后垂直于腰部肌肉横向推挤按压肌肉，每次5-10分钟，双侧交替进行。这种方法可以缓解腰部肌肉的紧张和疼痛，促进炎症消散。

（二）俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。这种方法可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，预防腰肌劳损的发生。

（三）腰背部叩击按摩

患者采用端坐位，先用左手握空拳，在左侧腰部自上而下轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法，以自己感到按摩区有灼热感为宜。这种方法可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。

（四）热敷保健

每天晚上可用热水袋或热毛巾在腰部疼痛部位进行热敷，每次20-30分钟。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，促进炎症消散。

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，但通过适当的推拿保健和日常养护，我们可以有效缓解其症状，预防其复发。在日常生活中，我们要保持正确的姿势，避免过度劳累和长时间保持同一姿势；加强腰肌锻炼，增强腰部肌肉的力量和柔韧性；定期进行推拿按摩，促进局部血液循环；及时就医进行专业诊断和治疗。通过这些措施的实施，我们可以远离腰痛困扰，享受健康的生活。（河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）颈肩腰腿痛（推拿）一科 宋巧燕）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培