王丽：便秘的饮食调理：吃什么，怎么吃，才能通畅无阻

便秘是现代人常见的消化系统问题，给生活带来诸多不便。据统计，我国成年人便秘发病率约为10%，且随着年龄的增长，发病率逐渐上升。长期便秘不仅会影响生活质量，还可能导致痔疮、肛裂等疾病。因此，了解便秘的饮食调理方法，对保持身体健康具有重要意义。本文将为您详细介绍便秘的饮食调理原则，吃什么，怎么吃，才能通畅无阻。

一、便秘的原因及饮食调理原则

1. 便秘的原因

便秘的原因多种多样，主要包括以下几点：

（1）饮食结构不合理，膳食纤维摄入不足；

（2）饮水不足，导致肠道内大便干燥；

（3）生活作息不规律，缺乏运动；

（4）肠道功能减退，如老年人、孕妇等；

（5）精神压力大，导致肠道功能紊乱。

2. 饮食调理原则

（1）增加膳食纤维摄入：膳食纤维能促进肠道蠕动，软化大便，有助于缓解便秘；

（2）保证充足水分：每天喝足够的水，使肠道保持湿润，有利于大便排出；

（3）合理安排膳食：养成良好的饮食习惯，定时定量，避免暴饮暴食；

（4）适当运动：增加腹部肌肉力量，促进肠道蠕动；

（5）保持良好心态：减轻精神压力，有助于肠道功能正常运转。

二、吃什么，怎么吃，才能通畅无阻

1. 高膳食纤维食物

（1）全谷类食物：糙米、燕麦、玉米、全麦面包等；

（2）豆类：绿豆、红豆、黄豆、黑豆等；

（3）蔬菜：芹菜、韭菜、菠菜、西兰花、胡萝卜等；

（4）水果：香蕉、苹果、橙子、猕猴桃、火龙果等；

（5）坚果：核桃、杏仁、腰果等。

怎么吃：每天摄入一定量的高膳食纤维食物，如糙米代替白米，多吃蔬菜水果，适量食用坚果。

2. 具有润肠通便作用的食物

（1）蜂蜜：具有润燥、滑肠的作用，适合便秘患者食用；

（2）黑芝麻：富含油脂，能润滑肠道，缓解便秘；

（3）酸奶：富含益生菌，能调节肠道菌群平衡，改善便秘；

（4）红薯：含有丰富的膳食纤维和果胶，能促进肠道蠕动。

怎么吃：每天早晨空腹喝一杯蜂蜜水，适量食用黑芝麻、红薯，餐后饮用酸奶。

3. 补充水分

（1）白开水：最简单、最直接的补水方式；

（2）绿茶：具有清热解毒、润肠通便的作用；

（3）柠檬水：富含维生素C，有助于促进肠道蠕动；

（4）果蔬汁：如苹果汁、橙汁、西瓜汁等。

怎么喝：每天至少喝1500毫升水，分时段饮用，避免一次性喝太多。

4. 适当运动

（1）散步：每天坚持散步，有助于促进肠道蠕动；

（2）瑜伽：特别是腹部瑜伽，能增强腹部肌肉力量，改善便秘；

（3）按摩：顺时针按摩腹部，有助于促进肠道蠕动。

怎么运动：每天保持30分钟以上的运动时间，运动强度以微微出汗为宜。

三、注意事项

1. 调整饮食结构：避免过于精细的食物，增加膳食纤维摄入；

2. 养成良好的生活习惯：定时作息，保证充足睡眠；

3. 保持良好心态：适当减压，避免焦虑、抑郁等负面情绪；

4. 适当补充益生菌：如酸奶、益生菌制剂等，有助于改善肠道菌群平衡；

5. 如便秘症状严重，请及时就医，遵医嘱进行治疗。

四、便秘饮食调理的误区及纠正

1. 误区一：多吃香蕉可以缓解便秘

纠正：香蕉确实具有润肠通便的作用，但未成熟的香蕉含有较多的鞣酸，会抑制肠道蠕动，加重便秘。因此，应选择成熟香蕉食用，且不宜过量。

2. 误区二：大量喝浓茶可以通便

纠正：虽然茶叶中的茶多酚有助于消化，但浓茶中的咖啡因具有收敛作用，可能导致便秘加重。适量饮用淡茶为宜。

3. 误区三：吃油腻食物可以润滑肠道

纠正：油腻食物不仅不能润滑肠道，反而会加重肠胃负担，导致消化不良和便秘。应减少油腻食物的摄入。

4. 误区四：膳食纤维吃得越多越好

纠正：膳食纤维确实有助于缓解便秘，但过量摄入可能导致腹胀、腹泻等消化系统问题。应根据个人情况适量摄入。

五、特殊人群的便秘饮食调理

1. 老年人：随着年龄增长，老年人肠道功能减退，应适当增加膳食纤维摄入，同时保持充足水分，适当运动。

2. 孕妇：孕期便秘较为常见，应多吃富含膳食纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷类等，避免辛辣、油腻食物。

3. 婴幼儿：婴幼儿便秘时，家长应注意调整饮食结构，增加水分摄入，适当按摩腹部，促进肠道蠕动。

六、结语

便秘的饮食调理是一个长期的过程，需要根据个人体质和具体情况调整。通过科学合理的饮食搭配，保持良好的生活习惯，适当运动，大多数便秘问题都能得到有效缓解。在调整饮食的同时，也要关注身体的其他信号，如有必要，及时就医，寻求专业指导。让我们从今天开始，关注饮食，通畅无阻，享受健康生活。（河南省中医院/河南中医药大学第二附属医院 肛肠二区 王丽）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培