李煜：运动不伤膝：膝关节运动医学教你正确锻炼方法

膝关节作为人体最大的关节之一，承受着日常行走、跑步、跳跃等活动带来的巨大压力。随着现代人生活节奏的加快和运动方式的多样化，膝关节损伤问题日益凸显。然而，通过科学合理的锻炼方法，我们不仅可以增强膝关节的稳定性与灵活性，还能有效预防膝关节损伤。本文将基于膝关节运动医学的知识，为您介绍几种正确且有效的膝关节锻炼方法，旨在帮助您实现“运动不伤膝”的目标。

一、膝关节的结构与功能

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，周围包裹着复杂的韧带和肌肉组织。其主要功能包括支撑体重、实现腿部的屈伸动作以及为人体提供稳定的站立和行走基础。由于膝关节结构的特殊性，它容易受到外伤和过度使用的伤害，如骨关节炎、半月板损伤、交叉韧带撕裂等。

二、膝关节锻炼的重要性

适当的膝关节锻炼能够增强关节周围肌肉的力量，如股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，这些肌肉对膝关节的稳定性和功能至关重要。通过锻炼，我们可以提高膝关节的灵活性，减少磨损，预防退行性变化，从而提升运动表现和日常生活质量。

三、正确的膝关节锻炼方法

1. 直腿抬高

动作描述：坐在椅子上或仰卧位，保持身体挺直，抬起一条腿向前或向空中伸展，尽量使腿保持直线，持续5-10秒后放下，再重复同样的动作。

效果：主要锻炼股四头肌，增强膝关节的稳定性。

2.半蹲

动作描述：站立时双脚分开与肩同宽，保持身体挺直，屈膝慢慢下蹲，使大腿与地面平行，然后慢慢站起并重复动作，可以逐渐增加下蹲的深度和次数。

效果：全面锻炼大腿和小腿肌肉，提高膝关节的灵活性和力量。

3.股四头肌等长收缩

动作描述：坐在椅子上或仰卧位，将一条腿伸直，用力绷紧大腿前面的肌肉（股四头肌），持续5-10秒后放松，再重复同样的动作。

效果：增强股四头肌的力量，预防肌肉萎缩，特别适用于膝关节术后康复。

4.跪姿向后抬臀

动作描述：跪在地上，双手撑地，让膝盖和臀部保持在同一直线上，将一条腿向后抬起，直到大腿与身体保持平衡，持续5-10秒后放下，再重复同样的动作。

效果：锻炼臀部肌肉和大腿后侧肌肉，提高膝关节的稳定性。

5.俯卧屈膝

动作描述：俯卧位，双手在头前交叉，头部放在手臂上。一侧膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，保持屈膝姿势8秒后放下，两腿交替进行。

效果：锻炼大腿后侧肌肉（腘绳肌），增加膝关节的屈曲角度和灵活性。

6.伸肌锻炼

动作描述：俯卧位，将一侧膝关节屈曲贴向胸部，双手将大腿固定8秒后慢慢伸直膝关节，两腿交替进行，锻炼大腿前侧肌肉和膝关节的伸直能力。

效果：提高膝关节伸直功能，预防膝关节僵硬。

7.膝关节屈伸练习

动作描述：平卧位，足跟放置于软面上，双手放于大腿远端，均匀持续用力按压膝关节后方进行屈伸练习，逐渐增加膝关节的屈曲角度和灵活性。

效果：适用于膝关节术后康复，增加关节活动度，减少粘连。

8.推擦大腿

动作描述：座位，双膝屈曲，双手掌指面附在腿两边，沿大腿两侧向膝关节处推擦16次，双腿交替进行。

效果：促进大腿肌肉的血液循环和放松，减少肌肉紧张和疲劳。

9.指推小腿

动作描述：坐在椅上，双膝屈曲、微分，将手虎口放在一侧膝盖的内外侧，五指对合用力沿小腿内外侧做指推动作至足踝，重复16次。

效果：缓解小腿肌肉紧张，促进下肢血液循环。

四、日常生活中的膝关节保护

(1)控制体重：减轻体重可以减少膝关节的负担，降低关节炎等疾病的发病率。

(2)正确坐姿与站姿：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势导致的肌肉紧张和关节僵硬。

(3)选择合适的运动鞋：运动鞋应具有良好的支撑和缓冲性能，以减少运动时对膝关节的冲击。

(4)避免过度使用：避免长时间进行高强度的膝关节活动，如长时间跑步、跳跃等。

五、结语

膝关节的健康是人体运动和生活质量的重要保障。通过科学合理的锻炼方法和日常生活中的保护措施，我们可以有效预防膝关节损伤，提升运动表现和生活质量。记住，运动不伤膝，关键在于正确的方法和持之以恒的坚持。（太康济民骨科医院 综合外科 李煜）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培