吴星:办公室综合征引发的疼痛？预防与缓解策略

办公室是许多人日常工作的主要场所。然而，长时间坐在办公桌前，面对电脑屏幕，很容易让人陷入一种被称为“办公室综合征”的健康困境。这种综合征不仅会影响我们的工作效率，更会对我们的身体造成各种疼痛与不适。。

一、办公室综合征引发的疼痛部位

1.长时间低头看电脑或文件，颈部肌肉长时间处于紧张状态，容易引发颈部疼痛。这种疼痛可能会向肩部、上背部甚至手臂放射。

2.坐姿不正确，肩膀长时间处于同一姿势，或长时间使用鼠标和键盘，都可能导致肩部肌肉疲劳和疼痛。这种疼痛通常表现为肩部酸痛、僵硬，严重时还可能影响手臂的活动能力。

3.久坐不动，腰部缺乏支撑，容易导致腰部肌肉疲劳和疼痛。这种疼痛可能会向臀部、大腿后侧放射，影响行走和坐立。

4.长时间使用鼠标和键盘，手腕长时间处于同一姿势，容易引发手腕腱鞘炎等手部疾病，导致手腕疼痛、肿胀和僵硬。

二、办公室综合征的预防策略

1.调整工作环境

确保椅子和桌子的高度适宜，使双脚能平放地面，膝盖与臀部保持水平，从而减轻腰部和腿部的负担。其次，应将电脑显示器放置在眼睛水平或略低位置，借助支架调整其高度，以减少颈部长时间弯曲的情况，避免长时间低头看屏幕。最后，选用符合人体工程学的键盘和鼠标，避免手腕和手指因长时间悬空操作而产生压力。

2. 合理安排工作时间和休息时间

合理安排工作时间和休息时间，每隔一段时间，应该起身走动、休息片刻或进行简单的伸展运动，以缓解肌肉疲劳和僵硬。此外，确保每天有足够的休息时间，以恢复体力和精神状态。在休息时间，可以进行一些适当的运动或放松活动，如散步、太极拳或八段锦等。

3.改善饮食和生活习惯

积极改善饮食和生活习惯。首先，要保持均衡的饮食，多吃蔬菜、水果和粗粮等富含营养的食物，以满足身体对各类营养的需求，同时尽量避免油腻、辛辣和刺激性食物的摄入。其次，保证充足的睡眠时间有助于快速恢复体力和精神状态，应尽量避免熬夜或过度劳累。最后，吸烟和过量饮酒都会对身体造成损害，我们应尽量减少或避免这些不良习惯。

三、办公室综合征的缓解策略

为了缓解颈部、肩部和手腕的紧张与疲劳，我们可以采取一系列简单的拉伸和放松运动。

首先，进行颈部左右转动，坐姿或站姿下，轻轻将头部转向左右两侧，每次转至极限位置时暂停数秒，重复数次，以舒缓颈部肌肉。

接着，进行肩部前后摆动和环绕运动，双臂自然下垂，放松双肩，前后摆动双臂及环绕双肩，同样在极限位置时停留数秒，重复数次，以缓解肩部压力。

对于腰部，可以采用站立位或坐位腰部拉伸，通过向后弯腰或倾斜身体，尽量拉伸腰部肌肉，保持数秒后缓慢恢复，以减轻腰部紧张。

最后，手腕放松时可以旋转手腕和伸展手指，顺时针和逆时针旋转手腕，以及尽量分开手指并向后拉伸，都是有效的手腕放松方法。

读者朋友们，我们在追求事业成功的同时，也要关爱自己的身体，享受健康、舒适的办公生活。河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 骨关节病二科 吴星

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培