王现红：孕期营养指南：哪些该多吃？哪些要避开？

怀孕是一段充满期待又无比关键的时期，准妈妈们的饮食不仅关乎自身健康，更对胎儿的生长发育起着决定性作用。科学的孕期营养管理能有效降低孕期并发症风险，助力宝宝茁壮成长。以下是针对孕期饮食的科学指导，助您安心度过孕期。

一、孕期需重点补充的营养素及食物推荐

1. 叶酸：预防胎儿神经管缺陷

作用：叶酸是细胞分裂和DNA合成的关键营养素，对胎儿神经系统发育尤为重要。

推荐摄入量：备孕及孕早期每日400-600μg，可通过叶酸片补充，同时多摄入富含叶酸的食物。

食物来源：

-深绿色蔬菜：菠菜（约100g含194μg）、羽衣甘蓝

-豆类：黄豆（每100g含181μg）

-坚果种子：核桃、葵花籽

-强化谷物：选择标注“叶酸强化”的早餐麦片

2. 铁质：预防贫血，保障供氧

作用：孕期血容量增加50%，铁是制造血红蛋白的核心原料，缺铁会导致孕妇贫血，影响胎儿供氧。

推荐摄入量：孕早期每日20mg，中晚期增至29mg。

食物来源：

-红肉与动物肝脏：牛肉（100g含2.8mg）、鸡肝（8.5mg/100g）

-海鲜：牡蛎（每只约4mg）

-植物性补铁：黑芝麻、紫菜，搭配维生素C（如橙汁）可提升吸收率。

3. 钙质：构建胎儿骨骼系统

作用：胎儿骨骼发育主要在孕中晚期加速，母体钙储备不足可能导致骨质疏松。

推荐摄入量：每日1000mg（孕中期起），最高不超过2500mg。

食物来源：

-乳制品：牛奶（每250ml含300mg）、酸奶

-小鱼干与海藻：沙丁鱼（连骨食用）、紫菜

-绿叶蔬菜：芥菜、羽衣甘蓝

4. DHA：促进大脑与视网膜发育

作用：DHA是胎儿脑部与视觉系统发育的必需脂肪酸。

食物来源：深海鱼（三文鱼、鲈鱼）、亚麻籽油、核桃（每日15-20g即可，过食可能导致热量超标）。

二、孕期需严格限制或避开的饮食风险

1. 高汞鱼类：损害神经系统

风险：汞通过胎盘影响胎儿脑部发育，尤其孕早期风险更高。

需避开鱼类：鲨鱼、剑鱼、方头鱼、马鲛鱼

安全选择：鳕鱼、三文鱼、鲈鱼（每周不超过300g）。

2. 未煮熟的肉类与生食

风险：弓形虫、李斯特菌等寄生虫可能引发流产或胎儿畸形。

注意事项：

-禁食生鱼片、溏心蛋、未杀菌乳酪

-牛排需全熟，禽肉需无粉红色残留

3. 咖啡因与酒精

咖啡因：每日摄入≤200mg（约1杯中杯咖啡），过量可能增加流产风险。

酒精：孕期绝对禁酒，乙醇可通过胎盘导致胎儿酒精综合征。

三、科学饮食的三大原则

1. 少量多餐，均衡摄入

方案：每日5-6餐，每餐七八分饱，避免暴饮暴食加重肠胃负担。

示例：早餐以全麦面包+鸡蛋+牛奶为主；加餐可选坚果+水果。

2. 补水充足，远离高糖高盐

每日饮水：1500-2000ml（温开水最佳），少量多次饮用。

警惕隐形盐分：腌制品、酱菜含钠量高，易引发水肿。

3. 营养密度优先，避开加工食品

推荐：未加工的天然食材，如新鲜蔬果、原味坚果。

慎选：含防腐剂、人工添加剂的膨化食品和罐头。

四、个性化营养方案建议

孕吐严重者：采用生姜茶、苏打饼干缓解恶心；选择清淡高蛋白食物如蒸蛋羹。

糖尿病合并妊娠：控糖同时保证优质蛋白摄入，可用低GI（升糖指数）水果如苹果、樱桃替代精制糖。

素食孕妇：需额外补充维生素B12（通过营养酵母或强化食品）及铁剂。

结语：孕期营养管理是一场“精准供给”的科学实践。准妈妈们无需盲目追求“大补”，而应遵循营养均衡的大原则，在医生指导下个性化调整饮食。记住，您的健康是宝宝最好的礼物——保持适度运动，定期产检，让科学饮食与积极心态共同守护母子平安。如有特殊体质或健康问题，请及时咨询专业医生或营养师，量身定制孕期营养方案。（焦作市马村区人民医院 王现红）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培